Apple Watch sporten

Activiteit-app voor beginners: zo word je fit met je Apple Watch

10 tips om rustig te beginnen

Als je een Apple Watch hebt, beschik je ook over de Activiteit-app, de app waarmee je je ringen kunt vullen en workouts terugziet. Hoe kan de Activiteit-app op de Apple Watch je helpen om fitter te worden? In deze gids voor beginners helpen we je op weg.

Beginnen met fit worden dankzij de Apple Watch

Als je aan je gezondheid wilt werken, is het goed om doelen te stellen. Je kunt beginnen met een heel klein doel, bijvoorbeeld wat vaker de trap nemen of elke dag een rondje wandelen. De Apple Watch kan je daarbij helpen, door je te herinneren om in beweging te komen. Je begint klein, door bijvoorbeeld elk uur even te gaan staan. Voor je het weet doe je een dagelijkse workout, probeer je 30 minuten intensief te bewegen of ben je bezig met een uitdaging tegen je vrienden. Er zijn allerlei manieren waarop de Activiteit-app op de Apple Watch je daarbij motiveert.

#1 Elk uur opstaan

Lang achter de computer zitten is slecht voor je houding en zorgt ervoor dat je stijf wordt en allerlei pijntjes krijgt. Daarom moedigt de Apple Watch je aan om elk uur even op te staan en een rondje te lopen. Het is de bedoeling dat je elk uur ongeveer een minuut in de benen gaat en door de kamer loopt. Daarmee heb je een staanuur verdiend. Standaard moet je dit 12 keer per dag doen, dus de overige 12 uur van de dag mag je gewoon op de bank blijven zitten of in bed blijven liggen.

Standaard is deze functie actief. Mocht dit niet zo zijn dan, kun je de staan-notificaties inschakelen en krijg je elk uur een klopje op je pols om je eraan te herinneren om op te staan. Zodra je dit 12 keer hebt gedaan is je Staan-ring vol en heb je je doel gehaald. Dit is een makkelijke manier om wat meer in beweging te komen. Voor mensen in een rolstoel is er Tijd om te rollen!

#2 Ringen vullen

Je hebt ze vast wel gezien: de activiteitringen op je Apple Watch. Standaard staat dit ingesteld op een gemiddelde persoon. Mocht het voor jou als beginner toch nog te zwaar zijn, dan kun je de persoonlijke doelen aanpassen. Zo kun je de hoeveelheid calorieën naar beneden bijstellen en kun je ook ervoor kiezen om minder dan 30 minuten per dag intensief te bewegen. Voor sommige mensen is een kwartiertje per dag sporten al een hele opgave, bijvoorbeeld als je revalideert na een operatie of blessure.

Om bij te houden hoe je ervoor staat kun je de activiteit-ringen op je wijzerplaat zetten, zodat je er de hele dag naar kunt kijken.

#3 Persoonlijke uitdaging

Elk jaar organiseert Apple in januari een nieuwjaarsuitdaging, waarbij je een week lang alle ringen moet volmaken. Voor sommige mensen is dat te ingewikkeld. Lukt het niet dan raak je al snel gedemotiveerd.

Gelukkig kun je ook klein beginnen, met een persoonlijke uitdaging die rekening houdt met jouw fitheidsniveau. Hiervoor moet je de Apple Watch al wel een tijdje gebruikt hebben.

Heb je nog maar net een Apple Watch gekocht, dan is het mogelijk dat er nog niet genoeg activiteit-data is om een realistische uitdaging te verzinnen. In dat geval zul je zelf iets moeten verzinnen, bijvoorbeeld het vol maken van één van je ringen.

Lukt het niet om je persoonlijke uitdaging te halen? Geen paniek, dan wacht je gewoon op de volgende maand want dan staat er weer iets nieuws voor je klaar. Sommige persoonlijke uitdagingen zijn zo moeilijk (denk aan: 100 minuten sporten per dag) dat je aan het begin van de maand al moedeloos bent. Het ligt niet aan jou, Apple is soms gewoon onrealistisch.

#4 Medailles verdienen

Je vindt de activiteitgegevens en de ringen ook op je iPhone. De app heet in het Nederlands ‘Conditie’ (of ‘Fitness’ als je Engels hebt ingesteld). Als je op het beginscherm van de Conditie-app naar beneden bladert, zul je bij het onderdeel Medailles zien welke prestaties je al geleverd hebt.

Medailles op Apple Watch

Je ziet hier je persoonlijke uitdaging, maar ook badges voor je eerste yoga-workout, je eerste wandeltoch, je beste records bij het roeien, fietsen en hardlopen, enzovoort. Sommige medailles zijn nog in grijs weergegeven, hetgeen aangeeft dat je nog iets meer moeite moet doen om ze te verdienen. Door erop te tikken kun je zien hoe je de medaille kunt behalen. Je kunt ook medailles verdienen door mee te doen aan de periodieke uitdagingen. Heb je een medaille meermaals verdiend, dan zie je dat aan het cijfertje onder de workout.

Wist je dat er zelfs een website bestaat waar je fysieke versies van de Apple Watch-medailles kan bestellen? Dit is een Amerikaanse webshop waar je voor ongeveer $10 per stuk (of in bundels met meerdere medailles) al varianten in fysieke versie kan bestellen. Leuk om jezelf te belonen. Betalen kan met Apple Pay (alleen creditcard) en verzendkosten zijn zo’n $10.

Activityawards: fysieke versie van medailles.

#5 Uitdagingen van Apple

Naast de persoonlijke uitdaging, die elke maand weer nieuw is en helemaal op jouw persoonlijke fitheidsniveau is toegesneden, zijn er op onregelmatige momenten ook algemene uitdagingen. Dit gebeurt vaak op bijzondere momenten en feestdagen, bijvoorbeeld Earth Day, Veterans Day of ter ere van Black History Month. Op iCulture kondigen we deze uitdagingen altijd aan, zodat je je tijdig kunt voorbereiden. De inspanning varieert: soms moet je 11 minuten sporten, een andere keer moet je 5 kilometer lopen of rennen. Er is ook gedacht aan mensen in een rolstoel: zij kunnen de betreffende afstand rollend afleggen.

#6 Perfecte week

Is het allemaal toch te moeilijk? Probeer dan eens een Perfecte week te halen. Deze krijg je als je één van de ringen elke dag van de week hebt gesloten. Je kunt makkelijk beginnen met het staandoel, of meteen doorgaan met het dagelijks halen van je caloriedoel. Ben je fit genoeg voor wat intensievere inspanning, dan kun je proberen om 30 minuten per dag te sporten. Eventueel kun je dit doel wat naar beneden bijstellen, als 30 minuten nog wat te uitdagend voor je is.

#7 Activiteit-data delen

Niets werkt zo goed als je optrekken aan andere mensen. Word je omringd door supersportieve mensen, dan is het makkelijker om zelf ook eens de sportschoenen aan te trekken. Zitten je huisgenoten alleen maar thuis op de bank chips te eten en dik te worden, dan zul je een extra drempel moeten nemen. In dat geval kan het helpen om je activiteit-data te delen met vrienden die het goede voorbeeld geven. Je krijgt dan notificaties als anderen een workout gedaan hebben of een prestatie hebben geleverd. Dat motiveert jou om ook wat sportiever te worden.

#8 Vrienden uitdagen

Wist je dat je ook vrienden kunt uitdagen met je Apple Watch? Je gaat dan een 7 dagen durende competitie aan, waarbij het erom gaat zoveel mogelijk punten te verdienen. Elke dag kun je maximaal 600 punten scoren, waarbij de puntentelling afhankelijk is van jouw fitheid. Zo blijft het eerlijk en kunnen mensen van verschillend niveau het tegen elkaar opnemen. Een fitte persoon zal meer moeite moeten doen om punten te verdienen. Na afloop van de 7 dagen wordt gekeken wie de meeste punten heeft.

#9 Sporten met Fitness+

Deze is voor de handige Harry (of Harriët), die al beschikt over een Amerikaans App Store-account. Apple heeft een eigen fitnessdienst, genaamd Fitness+ waarmee je workoutvideo’s kunt bekijken. Je hartslag en andere metingen worden daarbij automatisch vastgelegd met de Apple Watch. De oefeningen zijn voor alle niveau’s, dus ook voor beginners en je krijgt een proefperiode van 1 tot 3 maanden. Zo kun je rustig bekijken of het iets voor jou is. Lees onze Fitness+ review om te kijken wat je kunt verwachten.

Ben je goed bezig? Je wilt natuurlijk weten of al dat bewegen zin heeft. De activiteitstrends kunnen je daarbij motiveren. Je vindt ze op het eerste tabblad van de Conditie-app op je iPhone. Pijltjes geven aan of je in een opgaande of neergaande spiraal zit. Zo weet je meteen of je wat meer moet gaan bewegen, of dat je eigenlijk wel trots op jezelf mag zijn.

Kleine uitdagingen tellen ook

Je denkt misschien dat een kleine uitdaging te simpel is. Van elk uur even opstaan val je niet af en je kweekt er ook geen spieren mee. Toch moet je ergens beginnen en om te voorkomen dat je geblesseerd raakt is het goed om kleine stapjes te nemen. Bovendien moet je je gewoontes aanpassen en het duurt wel even voordat je zover bent om elke dag de deur uit te gaan om een stuk te gaan hardlopen.

Schaam je daarom niet voor je kleine, simpele doelen. Als je eenmaal een gewoonte hebt aangeleerd, bijvoorbeeld om elke dag tijd te maken om een stuk te gaan wandelen, is de stap nog maar klein om dat halfuurtje voortaan te gaan hardlopen of fietsen, waarbij je wat meer inspanning moet doen. Als je het maar consistent doet. Als je steeds je grenzen wat meer verlegd en een steeds betere conditie krijgt, ben je in staat om steeds moeilijker uitdagingen te volbrengen. Het is beter om het hele jaar je simpele doelen te halen, dan overhaast van start te gaan waardoor je al na een maand geblesseerd of gedemotiveerd op de bank zit.

Wil je stapsgewijs de mogelijkheden van de Activiteit-app op de Apple Watch leren kennen? Lees dan onze uitleg!

Suggestie hoe we dit artikel kunnen verbeteren? Laat het ons weten!

Informatie

Laatst bijgewerkt januari 2021
Categorieën Apps, Diensten
Onderwerpen activiteit, apple watch, fitness, sport
Device Apple Watch
Software watchOS