Hartslagvariabiliteit meten met de Apple Watch en apps

Wat is hartslagvariabiliteit?

Sinds de Apple Watch verkrijgbaar is, leren eigenaren hun lichaam steeds beter kennen. De gezondheidsfuncties zorgen ervoor dat je bij het trainen meteen kunt zien of je in de juiste hartslagzone zit en een lagere rusthartslag maakt duidelijk dat je fitter bent geworden. De hartslag- of hartritmevariabiliteit (HRV) is veel minder bekend, maar het kan een interessante waarde zijn om eens nader te bekijken. Je kunt er namelijk je stressniveau uit afleiden en het vertelt je veel over de stressfactoren in je leven. Ook kun je nagaan hoe je lichaam omgaat met spanning. Het meten van HRV is heel gemakkelijk met de Apple Watch. Er zijn ook gespecialiseerde HRV-apps voor de iPhone.

• Wat is het?
• Meten
• Handmatig meten
• Wat is normaal?
• HRV-apps

Hartritmevariabiliteit op je Apple Watch

Met HRV (Heart Rate Variability of hartritmevariabiliteit) krijg je meer informatie over de werking van het autonome zenuwstelsel van je lichaam – het systeem dat allerlei processen in je lichaam aanstuurt zonder dat je bewust iets hoeft te doen. Het reageert bijvoorbeeld op stress, je waak- en slaapritme en de momenten waarop je eet.

Alle modellen van de Apple Watch, met uitzondering van de allereerste Apple Watch Series 0, kunnen je HRV meten. Apple voegde deze functie in watchOS 4 toe, dus als je ergens sinds het najaar van 2017 je Apple Watch hebt geüpdatet, zit je goed.

HRV op de Apple Watch

Als je ‘s ochtends vroeg de Apple Watch om je pols gespt, wordt daarbij meteen je rusthartslag bij ontwaken en je HRV bepaald. Apple maakt daarbij gebruik van SDNN, een gemiddelde voor veranderingen in hartslag over periodes van 5 minuten of langer.

Met deze gegevens krijg je een indruk hoe goed je autonome zenuwstelsel is aangepast op stress. Is je lichaam voortdurend voorbereid op vechten of vluchten? Of lukt het je om goed te ontspannen en laat je de spanning makkelijk van je afglijden?

Handmatig HRV meten met Apple Watch

Je kunt ook handmatig je HRV meten door een sessie te doen met de Mindfulness-app op de Apple Watch.

1. Ga op een rustige plek zitten.
2. Open de Mindfulness-app en kies een oefening.
3. Voer de sessie uit, zoals aangegeven op het scherm. Zorg dat je hierbij stil zit.
4. Open de Gezondheid-app en tik op het tabblad Gegevens (die met de vier gekleurde vakjes) op het item Hart.
5. Tik op Hartslagvariabiliteit
6. Bekijk de metingen per dag, week, maand of jaar.

Wat is een normale hartslagvariabiliteit?

Het meten van je hartslagvariabiliteit is één ding, maar hoe weet je nu of de waarde goed of slecht is. Er zijn weinig instanties die daar duidelijke uitspraken over doen. Bij BMI weet je dat boven de 25 een verhoogde waarde is, maar hoe zit het met een score van 40 of 70 bij HRV?

Gelukkig is er wel iets af te leiden uit de metingen die eerdere mensen hebben gedaan. Op deze pagina krijg je een indruk welke waarden andere mensen hebben gemeten en daaruit kun je dus ook afleiden wat ‘normaal’ is. Twijfel je over je gezondheid? Bespreek dit altijd met een dokter.

Dat wil nog niets zeggen over het feit of het een goede of slechte waarde is, want misschien zijn de deelnemers erg gestresst en hebben ze juist daarom de app geïnstalleerd. Maar het geeft je wel een algemene indruk van jouw score ten opzichte van anderen.

Hartritmevariabiliteit meten met iPhone-apps

Je kunt de HRV ook meten met allerlei apps op je iPhone. Ze gebruiken hiervoor verschillende methoden (zie de Wikipedia-pagina over HRV). Wil je een zo goed mogelijke indruk van je HRV, dan kun je het beste een paar apps gebruiken. Sommige apps gebruiken tijdsgebaseerde methoden, andere frequentiegebaseerde methoden.

Apple Gezondheid

Om je HRV te achterhalen hoef je niet eens een handmatige meting uit te voeren. Je kunt ook gewoon in de Gezondheid-app van Apple kijken als je een Apple Watch hebt. De app verzamelt ook metingen van andere apps die de SDNN-methode gebruiken. Daardoor is het beeld wat je krijgt wel beperkt en je krijgt er ook niet zoveel uitleg bij.

Elite HRV

Zoek je een uitgebreidere app, dan is Elite HRV wat je zoekt. Deze app is populair en maakt gebruik van wetenschappelijke data om je HRV te bepalen. Je hebt er echter wel een externe hartslagmeter voor nodig en een in-app aankoop van een paar euro om de meting te kunnen doen. Ook moet je een account aanmaken bij Elite HRV. De app helpt je wat meer op weg dan de Gezondheid-app van Apple. Je krijgt realtime biofeedback, kunt meedoen aan de ademhalingsoefeningen en komt in contact met andere gebruikers.

Welltory

Vind je Elite HRV te ingewikkeld, probeer dan eens Welltory. Deze app verdeelt je resultaten over verschillende categorieën zoals Performance, Energy en Stress. Performance is een weergave van je totale HRV, terwijl Energy de werking van je parasympathische zenuwstelsel probeer weer te geven. Stress geeft de werking van je sympathische zenuwstelsel aan. Je hebt hiervoor geen Apple Watch nodig; eenvoudige metingen doe je gewoon door je vinger op de iPhone-camera te leggen. Voor nauwkeurige metingen kun je beter een externe hartslagmeter koppelen. Je kunt de app gratis gebruiken, maar wil je meer gedetailleerde info, dan zul je per maand moeten betalen voor deze app.

HRV4Training

Met HRV4Training gebruik je de iPhone-camera of een externe hartslagmeter voor de metingen. Deze app is vooral gericht op sporters en is bedoeld om overtraining te voorkomen en te achterhalen of je lichaam voldoende hersteld is voor de volgende sportactiviteit. De metingen zijn vergelijkbaar met Welltory, maar met advies hoe je de komende tijd zou moeten trainen om blessures te voorkomen. Verder kun je HRV4Training koppelen met je Strava-account om bijvoorbeeld je melkzuurdrempel te achterhalen. De data van de app wordt lokaal bewaard, zodat het ook werkt zonder internetverbinding.

Andere HRV-apps voor Apple Watch

Er zijn nog meer apps waarmee je je hartslagvariabiliteit of hartritmevariabiliteit kunt meten:

• HRV Tracker for Watch (€5,99, iPhone/Watch, iOS 13.0+) - Met deze app kun je HRV-niveau’s op korte en lange termijn zien.
• Gyroscope (Gratis + IAP, iPhone/Watch, iOS 13.0+) - Deze simpele app toont de SDNN-metingen van je Apple Watch, voor als je geen zin hebt om steeds in de Gezondheid-app te duiken. De app voert zelf geen metingen uit, maar is meer bedoeld als activiteitentracker.
• SweetBeat HRV (€9,99, iPhone, iOS 15.0+) - Deze app verzamelt veel data en heeft veel gebruikers. Sinds 2021 wordt de app weer bijgewerkt.
• Gentler Streak Workout Tracker (Gratis + IAP, iPhone/iPad/Watch, iOS 15.0+) - Deze workout-app gebruikt de HRV om te bepalen of je voldoende hersteld bent om te gaan sporten.
• Training Today (Gratis + IAP, iPhone/Watch, iOS 15.0+) - Train Today bepaalt je ‘readiness’ om te gaan trainen en gebruik hiervoor ook je stressniveau’s op basis van HRV.
• Stress Monitor for Watch (Gratis + IAP, iPhone/iPad/Watch/Vision Pro, iOS 15.4+) - Deze app is wat meer bedoeld om je stressniveau in de gaten te houden.

Wil je iets doen tegen stress? Bekijk dan onze lijst met apps om stress te meten op de Apple Watch!

Bekijk ook

Stress meten met de Apple Watch doe je zo

Er zijn momenten dat we in ons leven met stressvolle situaties te maken krijgen. Hoewel je stress niet altijd kunt vermijden, is het goed om te weten wanneer je gespannen bent, zodat je er iets aan kunt doen.