Waarom Apple en Fitbit je ademhaling willen verbeteren

Dit najaar reviewen we op iCulture twee fitnessaccessoires: de Fitbit Charge 2 en de Apple Watch Series 2 (binnenkort te lezen). In beide gevallen gaat het om de tweede generatie en in beide gevallen zit er een nieuwe ademhalingsfunctie op*. Waarom die nadruk op ontspanning en mindfulness? En nog belangrijker: heb je er echt iets aan?

Fitnesstrackers: van fysiek fit naar mentaal fit
Fitnesstrackers zijn gaandeweg steeds uitgebreider geworden. Het begon met stappen tellen, daarna volgden hardlopen, zwemmen en je hartslag meten. De grenzen qua functionaliteit schuiven steeds verder op.

Een nieuwe generatie wearables richt zich op je mentale gezondheid, zodat je de alledaagse stress de baas blijft. Ademhalingsoefeningen lijken de nieuwste hype. Zijn we na het trainen van een fysiek fit lichaam toe aan het trainen van onze mentale gezondheid?

Kickstarter-projecten
Eerst waren het en de kleine en onbekende fabrikanten, de accessoires die je op Kickstarter en Indiegogo vindt. Denk bijvoorbeeld aan Zenta, de WellBe, de Pip en de Prana. Daarnaast zagen we de Sona en de Leaf Urban.

Sommige accessoires zijn al mainstream gegaan. Zo is de Spire (‘tracker voor lichaam en geest’) gewoon in de Apple Store verkrijgbaar. Deze steen met broekriemclip “brengt je de hele dag meer rust en mindfulness”. Je klemt de Spire-steen aan je broekriem of bh-bandje, waarna hij je ademhalingspatronen meet en veranderingen in je gemoedstoestand detecteert.

Apple Ademhaling en Fitbit Relax

Inmiddels volgen ook de grote bedrijven: Apple als marktleider op het gebied van smartwatches en Fitbit als grootste fabrikant van fitnesstrackers. Bij Apple gaat het om de Ademhaling-app, bij Fitbit heet de functie Relax. Het bijzondere daarvan is dat fitnesstrackers zich altijd hebben gericht op gemakkelijk meetbare waarden, terwijl je mentale welzijn behoorlijk lastig te kwantificeren is. Zeker als je het ook nog in verband brengt met ‘vage’ bezigheden als mindfulness en meditatie.

https://www.iculture.nl/tips/ademhaling-app-breathe-apple-watch/

Misschien is dat de reden waarom Apple en Fitbit die termen zoveel mogelijk proberen te vermijden en hebben gekozen voor een praktische insteek waar niemand bezwaar tegen kan hebben. Ze leggen de nadruk op ‘even rustig ademen’ en ‘relaxen’. Even ‘je hoofd leegmaken’ en ‘tot rust komen’ klinkt niet zweverig; daar hoef je geen zenuwachtig of gestresst type voor te zijn. Het gaat bij Apple en Fitbit dan ook niet om mediteren of yoga-achtige oefeningen doen, maar om zoning out. Even de stress van alledag vergeten door rustig te ademen.

Waarom ademhaling? Ten eerste omdat het simpel te meten is. Ademhaling is gemakkelijker te meten dan ‘welzijn’ of ‘je rustig voelen’. Je laat iemand met een bepaalde frequentie ademhalen, veel meer is het niet. Ten tweede is de functie gemakkelijk in te bouwen: het is in feite niet meer dan een klokje met animatie. Je hebt er geen extra sensoren voor nodig. Ten derde is het goed voor de marketing. Apple zet zich in voor het mentale welbevinden van haar klanten, wie kan daar iets op tegen hebben? Het klinkt goed en het kost ze bijna niets.

Wat mooi meegenomen is, is dat je met je ademhaling daadwerkelijk invloed kunt hebben op fysieke processen in je lichaam. Je rusthartslag gaat omlaag en je voelt je meer ontspannen. Door op een gecontroleerde manier te ademen activeer je de natuurlijke ontspanningsrespons. Dit verlaagt je stress- en onrustgevoelens. Ademhaling is een van de weinige lichaamsprocessen die je direct kunt beïnvloeden. Bij Apple en Fitbit krijg je animaties op het scherm te zien die aangeven of je moet in-of uitademen. Bij de Apple Watch krijg je bovendien tikjes op je pols, zodat je je ogen even kunt sluiten.

Waarom werkt het? Het idee dat je met ademhaling je stress en spanning kunt verdrijven is afgeleid van mindfulness meditation, van oorsprong een Boeddhistische meditatietechniek die uitvoerig is onderzocht. Tegenwoorig is het (zonder de link met religie) terug te vinden in allerlei cursussen en therapieën. Het wordt gebruikt door topsporters, militairen, om chronische pijn en verslavingen te bestrijden en nog veel meer. Uit MRI-scans blijkt dat na een aantal weken mindfulness-training dat de amygdala (het ‘vlucht-of-vecht-centrum’ van het brein) is verzwakt ten gunste van de pre-frontale cortext (waar aandacht- en concentratie-centrum).

Het kost wel wat tijd voordat je de eventuele effecten merkt. En juist die effecten zijn niet zo goed meetbaar te maken. Voel je je echt rustiger en ontspannen of zit het alleen in je hoofd? Uit onderzoeken blijkt regelmatig dat er wel een effect is, maar dat kan ook aan andere factoren liggen. Als onderzoekers geduldig naar jouw anxiety-probleem luisteren, voel je je meer begrepen en voel je vanzelf gelukkiger en rustiger.

Gespecialiseerde wearables kunnen meer
Het is jammer dat Apple en Fitbit alleen instructies geven om te ademen. Als je wilt weten of iemand gestresst is, moet je ook kijken naar de rusthartslag en de hartslagvariabiliteit (HRV). De HRV wordt bijvoorbeeld gebruikt om te kijken of sporters wel voldoende zijn hersteld en klaar zijn voor de volgende topprestatie. De eerder genoemde, gespecialiseerde accessoires gaan daar een stuk verder in. Zo kan de Zensorium onderscheid maken tussen gezonde spanning (nodig om goed te kunnen presteren) en ongezonde stress. De Jaybird Reign (niet meer verkrijgbaar) gebruikt HRV om te bepalen of iemand voldoende hersteld is na een workout.

Sona gebruikt ook HRV maar is meer gericht op het dagelijks leven. Deze sensor kijkt naar hartslagpatronen om te kijken hoe je lichaam reageert op stress en hoe goed we daarvan herstellen. Sona geeft je dagelijkse doelen, zoals 30 minuten actief sporten en 10 minuten Resonance-ademhaling. Resonance is een ademhalingstechniek die is afgestemd op je hartslag, ontwikkeld voor de Russische ruimtevaart in de jaren zestig.

Een stap verder gaat de Muse (zie foto), een hoofdband die je zeker niet de hele dag zult dragen. Het apparaat speelt rustgevende geluiden af als je moeite hebt om je hoofd leeg te maken tijdens een ademhalingssessie. Daarbij wordt gekeken naar hersengolven. De hoofdband zorgt dat je gedachten niet afdwalen naar de boodschappenlijst of het werkverslag dat je nog moet maken, maar dat je je steeds blijft focussen op je ademhaling.

Bekijk ook

De beste mindfulness- en meditatie-apps voor iPhone en iPad

Welke meditatie-apps zijn goed? Hoe kun je met mindfulness meer in balans komen? Met deze iPhone-apps leer je mediteren, voeg je mindfulness toe aan je leven en leef je bewuster.

Ademhaling: een goed begin

Kortom: de aanpak van Apple en Fitbit is eigenlijk heel simpel. Het kan veel uitgebreider en geavanceerder. Voor het meten van hartslagvariabiliteit (HRV) is de benodigde sensor bovendien al aanwezig.

Zijn die nieuwe functies dan vrij zinloos? Welnee. Een van de grootste obstakels om met mindfulness, mediteren of ademhalingsoefeningen bezig te gaan, is dat mensen domweg vergeten om het te doen. Een app die je regelmatig waarschuwt dat het weer tijd is om te gaan ademhalen geeft je dan al een duwtje in de goede richting. Als je dagelijks even de aansporingen van Apple en Fitbit volgt, heb je het gevoel dat je goed bezig bent, waardoor je je vanzelf lekkerder in je vel voelt.

Ook is het goed dat Apple en Fitbit het moeilijk meetbare begrip ‘stress’ wat meer toegankelijk maken, al blijft het lastig om het effect op mentale processen te meten. Je kunt wel een lagere rusthartslag en een lagere bloeddruk hebben gekregen door al die ademhalingsoefeningen, maar dat wil nog niet zeggen dat je je gelukkiger voelt.

Bekijk ook

Review: Fitbit Charge 2, de verbeterde versie van Fitbit's bestverkochte fitnesstracker

Lees onze review van de Fitbit Charge 2, de opvolger van Fitbit's bestverkochte fitnesstracker. Nu met meer functies, zoals intervaltraining en ademhalen.

*De ademhalingsfunctie is ook te gebruiken op de eerste generatie Apple Watch als je watchOS 3 installeert.